La vitamine C fait partie des vitamines que tout le monde connaît… ou pense connaître ! Orange, citron, acérola, comprimés fortement dosés : elle est partout, particulièrement à l’approche de l’hiver.
Mais quels sont réellement les aliments les plus riches en vitamine C ? Quelle différence entre acérola, vitamine C classique, action prolongée ou liposomale ? Et faut-il vraiment chercher le dosage le plus élevé ?
Dans cet article, nous faisons simplement le point sur la vitamine C, ses différentes sources et quelques idées reçues qui ont la vie dure.
La vitamine C, c’est quoi exactement ?
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau. Contrairement à certains animaux, l’être humain ne sait pas fabriquer lui-même sa vitamine C : elle doit donc être apportée régulièrement par l’alimentation.
Dans l’organisme, elle intervient dans de nombreuses fonctions. Elle contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, à la réduction de la fatigue, à la protection des cellules contre le stress oxydatif et à la formation normale du collagène. Elle augmente également l’absorption du fer.
Ces effets correspondent à des allégations de santé autorisées pour la vitamine C dans l’Union européenne, lorsque les conditions d’utilisation de ces allégations sont respectées.
Vitamine C et acide ascorbique, est-ce la même chose ?
Oui, avec une petite nuance de vocabulaire.
Quand on parle couramment de vitamine C, on fait principalement référence à l’acide L-ascorbique, la forme biologiquement active de la vitamine C.
Le nom « acide ascorbique » peut sembler très chimique, mais il désigne simplement une molécule. Cette même molécule est naturellement présente dans de nombreux fruits et légumes.
Ainsi, l’acide L-ascorbique présent dans une orange et l’acide L-ascorbique utilisé dans un complément alimentaire correspondent à la même molécule.
Dans les aliments, la différence est que la vitamine C n’est évidemment pas seule : elle se trouve au milieu de nombreux autres constituants naturels du végétal, comme les fibres, les polyphénols, les minéraux et d’autres vitamines.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?
Quand on pense à la vitamine C, l’orange et le citron viennent immédiatement à l’esprit. Pourtant, ils sont loin d’être les aliments courants qui en contiennent le plus.
Voici quelques repères pour comparer les teneurs moyennes :
| Aliment | Vitamine C pour 100 g environ |
|---|---|
| Goyave | 225 mg |
| Cassis | 180 mg |
| Persil frais | 175 mg |
| Poivron rouge cru | 120 à 160 mg |
| Kiwi | 80 à 90 mg |
| Chou de Bruxelles | 60 à 85 mg |
| Brocoli | 55 à 90 mg |
| Fraise | 55 à 60 mg |
| Orange | 45 à 55 mg |
| Citron | 45 à 50 mg |
| Pamplemousse / pomélo | 35 à 45 mg |
| Épinards | 25 à 40 mg |
| Tomate | 15 à 20 mg |
| Pomme | moins de 10 mg |
Les valeurs sont données à titre indicatif : la teneur en vitamine C varie selon la variété, la maturité, la conservation et la préparation de l’aliment.
L’orange est-elle vraiment la reine de la vitamine C ?
Pas vraiment ! Son association avec la vitamine C est surtout devenue très forte dans l’imaginaire collectif.
À poids égal, le cassis, le poivron rouge, le persil ou encore le kiwi peuvent en apporter nettement davantage.
Il faut cependant relativiser le classement : on mange facilement une orange entière, alors que personne ou presque ne consomme 100 g de persil au déjeuner. La teneur pour 100 g permet donc de comparer les aliments, mais la portion réellement consommée compte tout autant.
La cuisson fait-elle perdre de la vitamine C ?
Oui, une partie peut être perdue. La vitamine C est hydrosoluble et sensible notamment à la chaleur. Une cuisson longue, particulièrement dans l’eau, peut donc réduire sensiblement la quantité présente dans l’aliment.
Cela ne signifie pas qu’il faut tout manger cru : l’idéal est simplement de varier les fruits et légumes, ainsi que leurs modes de préparation.
Et si les aliments courants peuvent déjà nous apporter beaucoup de vitamine C, certains fruits atteignent des concentrations tout à fait différentes. C’est notamment le cas de l’acérola, que l’on retrouve beaucoup plus souvent chez nous sous forme de complément alimentaire que dans l’assiette.
Et dans les sources plus utilisées en complément alimentaire ?
Certains fruits sont tellement riches en vitamine C qu’ils sont utilisés comme sources naturelles de vitamine C dans les compléments alimentaires. C’est notamment le cas de l’acérola, mais ce n’est pas le seul.
On rencontre aussi l’argousier, le cynorrhodon ou, plus occasionnellement, le camu-camu.
| Source naturelle | Teneur indicative en vitamine C | Particularité |
|---|---|---|
| Acérola | 1 000 à plus de 2 000 mg/100 g de fruit frais | Une des sources naturelles les plus concentrées |
| Camu-camu | souvent autour de 2 000 mg/100 g | Petit fruit amazonien particulièrement riche |
| Cynorrhodon | plusieurs centaines de mg/100 g | Faux-fruit de l’églantier, traditionnellement utilisé en herboristerie |
| Baies d’argousier | environ 200 à 900 mg/100 g | Teneur très variable selon les variétés |
| Amla | plusieurs centaines de mg/100 g | Fruit très utilisé dans la tradition ayurvédique |
Ces chiffres sont volontairement donnés comme des ordres de grandeur. Pour ces fruits, les teneurs peuvent énormément varier selon la variété, la maturité, les conditions de culture, la conservation et les méthodes d’analyse.
Pourquoi retrouve-t-on autant l’acérola ?
L’acérola (Malpighia emarginata) est devenu l’une des sources végétales de vitamine C les plus courantes dans les compléments alimentaires.
Le fruit frais contient naturellement une quantité exceptionnelle de vitamine C. Après récolte, il peut être transformé en jus concentré, extrait ou poudre afin d’être incorporé dans des comprimés, gélules ou préparations en poudre.
C’est là qu’il faut toutefois regarder attentivement les étiquettes.
Un comprimé annoncé comme « Acérola 1000 » ne contient pas nécessairement 1 000 mg de vitamine C. Le chiffre peut désigner la quantité d’acérola ou de préparation mise en œuvre.
Pour savoir ce que le produit apporte réellement, il faut chercher dans le tableau nutritionnel la quantité indiquée à la ligne « Vitamine C », exprimée en milligrammes.
Et l’argousier ?
Les petites baies orange de l’argousier (Hippophae rhamnoides) sont elles aussi naturellement riches en vitamine C.
Elles sont intéressantes car l’argousier ne sert pas uniquement à fabriquer des compléments de vitamine C : on peut retrouver ses baies sous forme de jus, sirop, extrait ou préparation à base de pulpe.
Attention cependant à ne pas confondre les différentes parties du fruit. L’huile d’argousier, obtenue à partir des graines ou de la pulpe, est surtout recherchée pour sa fraction lipidique et n’est pas l’équivalent d’un jus de baies riche en vitamine C.
Notre article complet à découvrir sur l’argousier.
Naturel ne veut pas forcément dire plus dosé
Un complément à base d’acérola, d’argousier ou de cynorrhodon peut être choisi pour son origine végétale, mais cela ne signifie pas automatiquement qu’il apporte davantage de vitamine C.
Un comprimé d’acérola peut par exemple apporter 120 mg de vitamine C, tandis qu’un comprimé d’acide ascorbique peut en apporter 500 mg.
Pour comparer deux produits, le meilleur réflexe reste donc tout simple : regarder combien de milligrammes de vitamine C sont réellement apportés par la dose journalière.
Qu’est-ce que la vitamine C à action prolongée et pourquoi est-ce intéressant ?
La vitamine C à action prolongée, aussi appelée vitamine C à libération prolongée, est conçue pour ne pas libérer toute la vitamine C du comprimé immédiatement.
Grâce à la formulation du comprimé, la vitamine C est libérée progressivement dans le système digestif pendant plusieurs heures.
Pourquoi libérer la vitamine C progressivement ?
Parce que notre organisme ne fonctionne pas comme un réservoir que l’on pourrait remplir avec une énorme dose de vitamine C en une seule fois.
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble et son absorption intestinale est saturable : lorsque les quantités ingérées augmentent fortement, la proportion absorbée diminue. L’excédent de vitamine C circulante est ensuite principalement éliminé dans les urines.
C’est pour cette raison que l’on conseille parfois de fractionner les prises de vitamine C au cours de la journée plutôt que de prendre une quantité importante en une seule fois.
La vitamine C à action prolongée reprend en quelque sorte cette logique : une seule prise est formulée pour libérer progressivement la vitamine C, plutôt que de délivrer immédiatement toute la dose.
Est-elle mieux assimilée qu’une vitamine C classique ?
C’est là qu’il faut nuancer.
Le principe de la libération prolongée est intéressant pour étaler l’apport dans le temps, mais cela ne signifie pas qu’un comprimé à action prolongée sera systématiquement beaucoup mieux absorbé qu’une vitamine C classique.
L’intérêt dépend notamment de la dose utilisée, de la formulation du produit et des besoins de la personne.
Pour des apports modérés, une vitamine C classique est déjà très bien absorbée. La libération prolongée devient surtout intéressante lorsqu’on souhaite éviter une prise importante délivrée en une seule fois et répartir l’apport sur plusieurs heures.
En résumé, la vitamine C à action prolongée n’est pas une autre vitamine C : c’est la même vitamine, mais avec une manière différente de la libérer dans l’organisme.
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Qu’est-ce que la vitamine C liposomale ?
La vitamine C liposomale est encore une autre manière de présenter la vitamine C.
Cette fois, le principe n’est pas de la libérer progressivement, mais de l’associer à de minuscules structures constituées de phospholipides, appelées liposomes.
Mais un liposome, c’est quoi ?
Imaginez une toute petite bulle entourée d’une enveloppe lipidique. Cette enveloppe est constituée de phospholipides, des molécules qui possèdent à la fois une partie attirée par l’eau et une partie attirée par les graisses.
Cette organisation leur permet de former spontanément de petites structures capables d’encapsuler des substances hydrosolubles comme la vitamine C.
L’idée de la vitamine C liposomale est donc d’utiliser ces structures comme un système de transport de la vitamine C.
Pourquoi est-ce intéressant ?
La vitamine C classique est déjà bien absorbée, particulièrement lorsque les doses restent modérées. Mais lorsque les quantités ingérées deviennent importantes, la proportion absorbée par l’intestin diminue.
Les formulations liposomales ont donc été développées avec l’objectif d’améliorer la biodisponibilité de la vitamine C, notamment en modifiant la façon dont elle est transportée et absorbée au niveau digestif.
Certaines études montrent effectivement des concentrations sanguines plus élevées avec certaines formulations liposomales qu’avec une quantité équivalente de vitamine C classique.
Liposomale veut-il forcément dire « meilleure vitamine C » ?
Pas nécessairement.
Toutes les vitamines C vendues sous l’appellation « liposomale » ne possèdent pas exactement la même formulation : la taille des particules, les phospholipides utilisés, la méthode de fabrication ou encore la stabilité du produit peuvent varier.
Il faut également garder en tête qu’une vitamine C classique possède déjà une bonne biodisponibilité.
La technologie liposomale est donc intéressante, particulièrement lorsqu’on recherche une formulation travaillée pour optimiser la biodisponibilité, mais elle ne rend pas la vitamine C classique inefficace pour autant.
Et comme toujours, il faut regarder la quantité réelle de vitamine C apportée : le mot « liposomal » ne remplace pas la lecture de l’étiquette.
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Trois idées reçues sur la vitamine C
Pour terminer, voici trois idées que l’on entend régulièrement autour de la vitamine C.
Mythe n°1 : « La vitamine C, c’est forcément le meilleur choix pour l’hiver »
Pas forcément.
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, ce qui explique naturellement son association avec la période hivernale. Mais cela ne signifie pas qu’elle constitue systématiquement le choix le plus pertinent pour tout le monde.
L’univers de l’herboristerie offre de nombreuses autres possibilités selon ce que l’on recherche : échinacée, astragale, thym, préparations en tisane ou teintures mères, mais aussi certains champignons comme le shiitaké. La vitamine D3 occupe également une place particulière pendant les mois où l’exposition au soleil diminue.
Ces produits n’ont ni la même composition ni le même usage. L’idée n’est donc pas de remplacer systématiquement la vitamine C, mais plutôt de rappeler qu’il n’existe pas un unique produit incontournable pour passer l’hiver.
Mythe n°2 : « Plus ma vitamine C est fortement dosée, meilleure elle est »
Non.
Un comprimé apportant 1 000 mg de vitamine C n’est pas automatiquement « meilleur » qu’un produit dosé à 200 ou 500 mg.
L’absorption de la vitamine C est saturable : lorsque la dose prise en une seule fois augmente fortement, la proportion absorbée diminue. Une partie de l’excédent absorbé est ensuite éliminée dans les urines.
Pour la vitamine C comme pour beaucoup de nutriments, la régularité des apports est donc généralement plus intéressante que la recherche systématique du dosage le plus impressionnant inscrit sur la boîte.
C’est également ce qui explique l’intérêt des prises fractionnées ou, dans certaines situations, des formulations à libération prolongée.
Mythe n°3 : « La vitamine C est une vitamine liposoluble »
Faux : elle est hydrosoluble.
Une vitamine liposoluble se dissout dans les graisses. C’est notamment le cas des vitamines A, D, E et K, qui peuvent être stockées dans l’organisme, notamment dans le foie et les tissus adipeux.
La vitamine C appartient, elle, aux vitamines hydrosolubles : elle se dissout dans l’eau.
L’organisme possède des mécanismes permettant de maintenir une certaine quantité de vitamine C dans ses tissus, mais il ne constitue pas de grandes réserves comme il peut le faire avec certaines vitamines liposolubles. Lorsque les apports sont importants et que les concentrations sanguines augmentent, l’excédent est davantage éliminé par les reins dans les urines.
C’est une raison supplémentaire pour privilégier des apports réguliers plutôt que de considérer qu’une énorme dose occasionnelle permettra de « faire des réserves » pour plusieurs semaines.
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